Когато човек включва храни богати на фибри в диетата си, това има много предимства, като повишаване на здравето на сърцето, здрави черва и насърчаване на загубата на излишни килограми.
Те преминават през стомаха ви без да се усвоят или разградят, след което отиват в дебелото черво, където доставят добри чревни бактерии, а те водят до различни ползи за здравето ви.
Според Академията за диети и хранене, адекватният прием е около 14 грама фибри на 1000 калории. Това означава приблизително 37 грама за мъже на ден и 25 гр за жени.
Яденето на разнообразни храни богати на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, ще ви снабди с нужното количество фибри.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са хранителни вещества на растителна основа, които тялото не може да усвои.
Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули – глюкоза, фруктоза и галактоза, фибрите не могат да се разградят до захарни молекули и вместо това преминават през храносмилателната система неразградени.
Всъщност в храната има огромно разнообразие от различни фибри.
Проблемът е, че те често се класифицират по различни начини, което може да бъде силно объркващо.
Често се разделят на разтворими фибри – смесват се с вода в червата, образувайки гелообразно вещество и неразтворими фибри – не се смесват с водата и преминават през храносмилателната система най-вече непокътнати.
Вижте 30 храни богати на фибри, които да добавите към вашата диета:
Зеленчуци
Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, е това, че те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:
1. Артишок
Артишокът е зеленчук пълен с витамини К и С, фолиева киселина и калций.
Този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.
Фибри: Един среден артишок съдържа 6,9 гр.
2. Картофи
Картофите са добър източник на витамини от група В, витамин С и магнезий.
Фибри: Един голям картоф, съдържа 6,3 гр.
3. Пащърнак
Пащърнакът е добър източник на калций, цинк, витамини К и С и витамини от група В.
Фибри: Един варен пащърнак съдържа 5,8 гр фибри.
4. Броколи
Броколите са невероятни зеленчуци с високо съдържание на витамини С и витамин А. Тези зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.
Фибри: Една чаша варени броколи съдържа 5,1 гр.
5. Тиква
Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А, К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.
Тиквата е добре позната у нас, тя е вкусна варена, печена, с мед и орехи и е сред полезните храни богати на фибри.
Фибри: Стандартната порция консервирана тиква съдържа 3,6 гр фибри.
6. Брюкселско зеле
Тези мини зелки могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови.
4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши брюкселско зеле, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.
7. Зелен грах
Ще ви трябват около 3 чаши зелен грах, за да получите дневния препоръчителен прием на фибри.
Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.
Зеленият грах е една от многото зърнени храни с много фибри.
Фибри: 9 грама фибри на чаша.
8. Моркови
Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от своя бета каротин, но независимо дали им харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша.
Около 6 чаши моркови са ви необходими, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.
9. Карфиол
Овкусеният карфиол е популярна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.
Това е чудесен начин да добавите фибри към вашата диета. За да достигнете дневния прием само с карфиол, би означавало да ядете около 8,5 чаши варен карфиол всеки ден.
10. Нахут
Нахутът е известен източник на растителни протеини и фибри. Той също е пълен с желязо, витамин В6 и магнезий.
Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.
Фибри: Нахутът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.
11. Леща
Има много видове леща, включително червена леща.
Лещата е още една от многото зърнени храни богати на фибри.
Фибри: Лещата съдържа 7,9 гр фибри на 100 гр.
12. Боб
Бобът е богат източник на желязо. Той е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати. Но в България той е достатъчно известен и не е нужно да се говори много за него.
Фибри: Бобът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.
13. Соя
Соята се използва за производство на различни продукти.
Често се използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.
Прясна соя също може да се консумира или да се добавя към салати.
Фибри: Соята съдържа 6 гр фибри на 100 гр.
Плодове богати на фибри
Може да увеличите ежедневния си прием на фибри, като включите здравословни плодове като десерт или хапване между основните хранения.
Някои от плодовете влизат в списъка на храни богати на фибри.
14. Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини. Те са полезни за здравето на сърцето.
Но авокадото е част полезните богати на фибри храни.
Фибри: Едно обелено авокадо съдържа 9,2 гр.
15. Ябълка
Ябълките са добър източник на фолиева киселина и витамините А и С.
Не забравяйте да ядете ябълката небелена, тъй като обелката в плодовете съдържа голяма част от фибрите.
Фибри: Една голяма ябълка съдържа 5,4 гр.
16. Круша
Крушите са пълни с фибри, фолиева киселина, калций и с витамини А и С.
Фибри: Една средна круша съдържа 5,5 гр.
17. Къпини
Къпините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубиненочервени плодове съдържат също витамини С и К.
Но те са и в класацията за храни богати на фибри.
Фибри: Половин чаша къпини съдържа 4 гр.
18. Малини
Подобно на къпините, рубиненочервените малини са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.
Фибри: Половин чаша малини съдържа 3,8 гр.
19. Ягоди
Ягодите също са чудесен източник на витамин С, но съдържат и фибри. Не се колебайте и нарежете няколко в следващата салата.
С около 6 чаши ягоди, ще достигнете препоръчителният дневен прием на фибри.
20. Сини сливи
Сините сливи могат да помогнат за укрепване на здравето на храносмилателната система.
Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че ги яжте умерено.
Фибри: Пет сини сливи съдържат 3,4 гр.
21. Портокал
Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.
Фибри: Един портокал съдържа 3,4 гр.
22. Банан
Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, като магнезий и витамин С. Те са в списъка на здравословните храни богати на калий.
Те могат да бъдат включени в различни рецепти или да се консумират като закуска.
Фибри: Един среден банан съдържа 3,1 гр.
23. Гуава
Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и витамин А.
Опитайте гуава в смутита или сокове. Корите са годни за консумация, което означава, че могат да направят страхотна плодова закуска.
Фибри: Един плод гуава съдържа 3 гр.
Ядки и семена с високо съдържание на фибри
Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, спадат към полезните храни богати на протеин, много от тях имат незаменими омега-3 мастни киселини и са храни богати на фибри.
Ядките и семената с високо съдържание на фибри включват:
24. Елда
Елдата е храна богата на магнезий и цинк, тя също така не съдържа глутен. Брашното от елда е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно.
Фибри : Половин чаша каша от елда съдържа 8,4 гр.
25. Чиа
Чията е богата на фибри, високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.
Фибри : Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 гр.
26. Киноа
Това семе е с високо съдържание на антиоксиданти, фолиева киселина, магнезий и витамини В1, В2 и В6.
Киноата е полезна за хора, които са чувствителни към глутен.
Фибри : Половин чаша киноа съдържа 2,6 гр.
27. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат магнезий, цинк и са добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Фибри : Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,9 гр.
28. Бадеми
Любимите на много хора бадеми са с високо съдържание на витамин Е, който действа като антиоксидант. Съдържа още и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и калций.
Фибри : Десет бадема съдържат 1,5 гр.
29. Фъстъци
Тези фкусни ядки осигуряват добро количество фибри. Ще трябва да консумирате около 1 чаша печени, несолени фъстъци, за да достигнете препоръчителната дневна доза.
30. Орехи
Орехите също могат да ви помогнат да постигнете дневната си доза за прием на фибри, ако ядете около 2 чаши всеки ден. Поръсете натрошени орехи върху салати или сложете малко във вашето смути.
Какво представляват псилиум фибрите?
Псилиум (Psyllium) е форма на фибри, направени от люспите на семената на растението индийски живовляк.
Псилиумът е отличен източник на фибри, те са разтворими, вискозни, гелообразуващи влакна, които не ферментират.
Неферментирането означава, че се отделя минимално количество газ, което му помага да остане в червата, за да улови и отстрани отпадъците, които не са нужни.
Най-често е известен като слабително, нo проучвания върху люспите на псилиум разкриват и други ползи, включително понижаване на холестерола, помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, и удължава чувството за ситост след хранене.
Добави коментар