4 правила на разумното хранене

Бум на книжния пазар в САЩ направи книгата на американската актриса Кейт Хъдсън "Просто бъди щастлива. Измени се, без да се променяш”. Една от тайните на доброто самочувствие актрисата открива в разумното хранене. Според нея то се базира на 4 правила, цитирани от psychologies.ru.

«Доброто хранене е един от важните фактори за поддържането на връзка с тялото – пише Хъдсън. – С колкото по-чиста (близка до естественото състояние) храна се храним, толкова по-добре работи нашето тяло». Актрисата признава, че от личния си опит е разбрала: по време на дълги пътешествия или снимки, когато режимът й на хранене се нарушава, тя постоянно се чувства уморена и разбита и страда от главоболие. Кейт съветва да си водим дневник на храненето, за да следим за количеството и качеството на погълнатото. В началото това може да ни се стори сложно, но след две седмици става навик.

«Промяната в режима на хранене ще ви направи по-уверени в себе си и ще укрепи вашите интуитивни отношения с тялото, които са важни, за да живеете в атмосфера на доброжелателност, любов и радост. Това не е просто моден тренд. Избавяйки се от «лошата» храна в порциона и попълняйки запасите в тялото от онова, от което то се нуждае, вие ще му помогнете да възстанови естествените сигнали. След храна отново ще се чувствате сити и няма да страдате от спадове на настроението, които се случват, когато тялото е бомбардирано от нежелана храна», пише Кейт Хъдсън. Ето и нейните 4 правила.

Основа на вашия порцион трябва да станат плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите култури. Освен това актрисата призовава за отказ от преработена храна, заменяйки я с естествена. Преработената храна е по-калорична, съдържа опасни добавки и дава на организма по-малко полезни вещества.

Нашето тяло се нуждае от 4 основни групи хранителни вещества – белтъчини, въглехидрати, мазнини и фибри, но източниците на тези вещества са важни. За да направите разумния избор, важно е да се придържате към следните правила:

– Яжте разнообразна храна. Включете в порциона зеленчуци и плодове с различни цветове – те съдържат различни минерали, витамини и фибри. Разнообразни трябва да са и източниците на белтъчини. Не не е необходимо да наблягате само на пилешко и телешко, добавете в храната си гъби, фасул, агнешко и тофу (соево сирене).

– Употребявайте местните продукти в съответствие с времето на годината. По-добре е да ги купувате от пазара или от местна ферма: има шанс да са с по-малко количество пестициди и консерванти, а главното е, че може да са съхранили по-голямо количество хранителни вещества.

– Наблегнете на зеленчуците. Американците предпочитат месо, макар че зеленчуците и зърнените храни, богати на фибри, насищат по-добре. При това не е необходимо да се отказвате напълно от риба, месо, както и от пилешко.

– Пийте повече вода. Тя ще ви помогне да се чувствате по-бодри и по-енергични. 8 – 9 чаши на ден е необходимият минимум. Билковият чай също е за препоръчване, добре е обаче да изключите газираните напитки, енергийните напитки и кафето. Алкохолът трябва да сведете до минимум.

Не е задължително преди всяко хранене да грабвате калкулатора и да изчислявате калориите. «Постепенно ще свикнете да определяте на око количеството храна, от която получавате удоволствие – пише Кейт Хъдсън. – Ако порцията в ресторанта ви се стори прекалено голяма, не е задължително да изяждате всичко, особено когато вече не сте гладни».

И още няколко практически правила:
• Протеини – достатъчната порция е с размер на дланта.
• Скорбялни въглехидрати (ориз, макарони, картофи) – порция с размер на стиснат юмрук.
• Зърнени храни – порция с размер на два юмрука.
• Плодове и зеленчуци – порция с размер две длани.
• Мазнини (авокадо, зехтин, фъстъчено масло) – порция с размер два големи пръста.

Важно: един основен прием на храна – това е една порция. Ако ядете пилешко със зеленчуци, пилешкото трябва да е половин длан, а зеленчуците – цяла длан.

Вече дълги години се водят спорове за това колко често трябва да се яде. Класическата диетология съветва това да се прави три пъти на ден, съвременните специалисти препоръчват да се добавят и две закуски, за да се поддържа необходимият баланс на захар в кръвта. Разбира се, всеки организъм е индивидуален. Кейт Хъдсън споделя навици, които са оптимални лично за нея.

• Закусвайте максимум 30 минути след ставане от сън.
• Четири часа след закуската може да обядвате, а вечерята е задължителна, не я пропускайте. Допълнително е възможно да добавите две закуски – ядки и сушени плодове, свежи зеленчуци или крекери без глутен.
• Последният прием на храна – не по-малко от два часа преди лягане.
• Не яжте, гледайки телевизия или четейки нещо в интернет.

Много важно е да се поддържа правилен киселинно-алкален баланс на организма (pH): за да се чувстваме добре, pH трябва да е леко алкален. Проблемът е в това, че повечето преработени продукти и някои непреработени предизвикват силна киселиннна реакция. Затова е важно да се яде повече алкална храна и по-малко киселинна.

Алкални елементи в организма се формират при по-засилена употреба на плодове, зеленчуци, ядки, семена, билкови чаеве. Киселини се формират при повече зърнени храни, бобови, месни, млечни продукти, а така също фаст фууд и преработени храни.