Възстановяването е важна част от тренировъчния процес. Ако не се възстановяваме от стреса, на който подлагаме телата си, няма да постигаме резултати. В желанието си да научим най-новите тренировъчни стратегии, много често пренебрегваме това, което можем да направим извън залата, за да подобрим постиженията си в нея. В настоящата серия ще разгледаме някои от методите, които ще ви помогнат да не претренирате и да се възстановявате по-качествено.
Какво е претрениране?
Претренирането е натрупване на прекомерен стрес (тренировъчен и емоционален). Ако този стрес не се управлява, настъпва спад в продуктивността, придружен от физиологични и/или психологични проблеми, които могат да продължат седмици или дори месеци. Рискуваме да претренираме винаги, когато нарушим баланса между физическа активност и възстановяване.
Симптоми на претренирането
|
Физиологични/Биохимични: |
Психологични/поведенчески: |
|
- промяна в кръвното налягане - промяна в сърдечния ритъм - учестено дишане - намалена мускулна маса - отрицателен азотен баланс - завишени нива на С-реактивен протеин - занижени нива на мускулен гликоген - занижен тестостерон - завишен кортизол |
- постоянна умора - липса на апетит - нарушен сън - депресия - намалено самочувствие - страх от съревнование |
| Обработка на информацията: |
Имунни: |
|
- загуба на координация - неспособност за концентрация - забавени реакции |
- главоболие - гадене - мускулни и ставни болки - стомашно-чревни проблеми - еднодневни простуди - подуване на лимфните възли - бактериални инфекции - податливост (или изострени симптоми) към болести, простуди, алергии |
Как да го избегнем?
Винаги възниква въпросът "Колко е достатъчно и колко е прекалено?". Истината е, че всичко е индивидуално и различните хора се адаптират към различните тренировки по различен начин.
Добра идея е да планирате тренировъчните си цикли предварително и да си водите дневник на физическата активност. В дневника по дни можете да си записвате и нивата на "житейски" стрес (лични проблеми, служебни задължения, отговорности, недоспиване, недохранване и др.), оценени по десетобалната скала. Това е важен фактор, който значително влияе върху способността ви да се адаптирате към тренировките. По този начин винаги можете да се върнете назад и да видите "историята" преди да изпитате някои от горепосочените симптоми. Така всяко следващо планиране ще е още по-добро, тъй като ще се основава на предишен опит.
Задължително е на определени интервали от време да предвиждате и разтоварващи периоди.
Добави коментар