4 ефективни упражнения с помощта на стол

Какво по-добро начало на деня от една ефективна 10 минутна тренировка, която ще ви тонизира и в същото време ще се погрижи за отличната визия на тялото ви.

Предлагаме ви тази бърза, лесна и добре структурирана тренировка създадена от треньорката Larysa DiDio, които са част от поредицата упражнения със стол. Първите 4 упражнения оформящи мускулите на дупето и краката можете да откриете ТУК.

Изпълнявайте всяко упражнение в рамките на 45 секунди, почивайте между отделните упражнения за 30 секунди. Повторете целия цикъл от 4 упражнения - общо 2 серии.

1. Бицепс и бедра

Mich Mandel

Седнете на ръба на стола като краката са разкрачени на широчината на раменете. Гърбът трябва да е изправен. Отпуснете ръцете от двете страна на стола, като предварително сте се снабдили с гирички или бутилки от минерална вода. В случай, че сте начинаещи започнете с минимални килограми. Повдигнете десния крак в синхрон с повдигащата се лява ръка. Повторете упражнението в рамките на 45 секунди, след което повторете с другата ръка и крак.
Стремете се лактите ви да не променят позицията си  при свиване на ръката с гиричката.

2. Гърди, ръце, гръб

Mich Mandel

Седнете на ръба на стола с гиричките в ръце. Изправете гърба и наведете леко торса напред. Ръцете пуснете напред като дланите с гиричките трябва да сочат нагоре. Свийте лактите като придърпате тежестта към гърдите си, след което бавно изпънете  ръцете назад. Повторете това упражнение в рамките на 45 секунди.
Дръжте главата си леко наведена напред, но в неутрална позиция, така че да избегнете напрежението във врата!

3. Ръце, дупе, корем, ханш, бедра

Mich Mandel

Легнете по гръб с петите поставени на ръба на стола. Краката ви трябва да образуват прав ъгъл. Ръцете в това упражнение са водещи. Изпънете ги и ги свийте в лактите, така че да попадат от двете страни на главата ви, след което ги изпънете и повдигнете дупето. Повторете в рамките на 45 секунди.
От изключително значение лактите ви да бъдат стабилни. В случай, че не се чувствате достатъчно уверени - първоначално изпълнявайте упражнението без тежести!

4. Ръце, рамене, гърди

Mich Mandel

Седнете на ръба на стола с леко разкрачени крака, които да отговарят на широчината на раменете ви. Дръжте гърба си изправен. Повдигате ръцете нагоре, след което редувате лява и дясна ръка напред пред тялото сякаш удряте въображаема цел във въздуха. Изпълнете упражнението в рамките на 45 секунди.