Имам проблем. Непрекъснато си забравям тренировките. При това на два пъти. Понякога не мога да си спомня кои упражнения трябва да изпълнявам в съответния ден, а друг път ми е трудно да се сетя какво точно съм правил през онзи един час усамотение с тежестите. Често ми се случват и двете едновременно.
Майтапът настрана, но през последните години съм се нагледал на тренировъчни схеми, които надхвърлят по дължина и подробност списъка ми за пазаруване преди Нова година. Някои хора наистина може би изпитват жизнена необходимост да правят по 8 различни упражнения за гърди в понеделник, но аз винаги съм вярвал, че повечето ефективни програми (с някои уговорки, взависимост от целите) отговарят на правилото "от 3 до 5". Това ще рече, че при тях има:
-
от 3 до 5 тренировъчни дни в седмицата
-
от 3 до 5 упражнения в тези дни
-
от 3 до 5 серии от тези упражнения
-
от 3 до 5 повторения в тези серии
Понякога обаче дори това правило започва да ми се струва твърде засукано и в такива случаи прибягвам до схемата, която е толкова незабравима, че извиква сълзи на спомени в очите ми. Неин автор е Дан Джон, от когото е изкопирано половината тренировъчно съдържание в този сайт, и тя гласи следното: "Ще правиш по едно упражнение дневно!".
inm.comКому е нужно това... нещо?На пръв поглед
може и да ви звучи несериозно, но това е разбираемо, предвид факта, че твърде малка част от вас знаят какво е да се набираш в продължение на половин безкраен час и ден по-късно да не можеш да си
вдигнеш ръцете над главата. Както казва Дан, в разнообразието има утеха. Точно, когато едно упражнение започне да ти дотяга, серията приключва и можеш да преминеш към следващото. Е, тук няма
следващо.
Предимството на настоящия подход е, че той 1)ще ви научи на психическа устойчивост, 2)ще ви принуди да се фокусирате върху фундаменталните движения и да не се разсейвате с глупости и 3)ще ви позволи още по-добре да овладеете техниката на тези движения.
Една от моите версии на оригиналната програма "Едно упражнение дневно" е следната:
Понеделник: Мъртва тяга
Вторник: Избутване на щанга от хоризонтален лег
Сряда: Почивка
Четвъртък: Преден клек
Петък: Набирания или гребане с щанга
Събота: Почивка
Неделя (по избор): Козметични и/или спомагателни упражнения за корем, прасец, бицепс, трицепс и т.н.
inm.comТова - да!Седмица
1: 10 серии от по 5 повторения. Тук Дан Джон предлага вълнообразна схема, от тип: 70 кг-80 кг-90 кг-100 кг-110 кг-120 кг-130 кг-110 кг-120 кг-130 кг (или 140, ако се чувствате особено
силни). Разбира се, ако сте предпочитате да подходите към работните тежести по друг начин, чувствайте се свободни да го направите.
Седмица 2: 8 серии от по 3 повторения. Обемът намалява наполовина за сметка на интензитета (т.е. тежестта).
Седмица 3: 5-3-2. Това е най-малообемната и най-интензивната седмица от цикъла. Тук Дан препоръчва последните две повторения да са с максималната посилна тежест, но аз бих ви посъветвал да подходите така, че да ви остане едно повторение в резерв.
Седмица 4: Заслужена и дългоочаквана почивка.
Седмица 5: Начало на нов цикъл с повишени работни тежести или преминаване към нещо, което не ви кара да огладнявате по 7 пъти в денонощието. Да, тази програма изяжда доста храна и я превръща в немалко сила и мускули, повярвайте ми.
Добави коментар